Micha Sport xin chia sẻ Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập đơn giản hiệu quả và an toàn:
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện với máy chạy bộ điện thì sẽ gặp khó khăn khi vận hành và sử dụng thiết bị. Trong khuôn khổ bài viết này, Chúng tôi tin rằng những hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ điện cho người mới tập dưới đây sẽ giúp quá trình luyện tập chạy đạt hiệu quả tối đa, tránh việc luyện tập không đúng gây trở ngại cho việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Micha Sport sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy chạy bộ sao cho đúng nhất và đơn giản nhất
Lưu ý trước khi tập
– Lựa chọn một đôi giày thoải mái, êm ái, kích cỡ phù hợp để mang đến hiệu quả tập luyệt tốt nhất.
– Khởi động kĩ trước khi tập sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương.
– Uống nước trước khi tập. Đây là nguyên tắc hàng đầu khi tập chạy bộ, uống từ 0,5 đến 0,7 lít nước, bạn cũng nên mang theo nước đặt trên máy để uống trong quá trình chạy
1. Khởi động/tắt máy và bắt đầu tập:
– Cài khóa an toàn lên áo (quần), tùy vị trí thích hợp, đề phòng tai nạn ngoài ý muốn xảy ra, máy sẽ tự dừng nếu bạn gặp phải sự cố.
– Đứng trên 2 bên vành băng chạy của máy, nhấn nút START cho đến khi băng chuyền khởi động. Tất cả các máy chạy bộ điện có hai nút cơ bản: nút “bắt đầu” và nút “dừng lại”. Nút bắt đầu thường lớn và có màu xanh lá cây còn các nút dừng thường lớn và màu đỏ.
Để bắt đầu trên máy chạy bộ, bạn đứng trực tiếp trên vành đai (khung máy chọn tốc độ ban đầu vào khoảng 2km/h, để băng chạy khởi động nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để quen với băng tải, sau đó tăng dần tốc độ, chọn độ dốc phù hợp với bạn.
Lưu ý cần ghi nhớ
– Đứng trên vành đai trước và sau khi chạy.
– Dành 5 phút trước Khi mới bắt đầu, chỉ nên chọn tốc độ chậm, từ 1 – 3 km/h. tốc độ từ 1,5 đến 2 km/h để cơ thế thích nghi với những thay đổi về cơ và nhịp tim hay hơi thở trong quá trình chạy.
– Bạn có thể đưa tay giữ vào tay cầm phía trước để đạt sự cân bằng khi chạy hoặc đưa cánh tay nếu muốn đốt nhiều calo hơn.
– Trong quá trình tập luyện bạn có thể thay đổi tốc độ và độ nghiêng của máy phù hợp với thể chất của mình. Tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ điện, nhịp tim có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập thể dục của bạn.
– Chờ khi băng chuyền khởi động mới bắt đầu bước xuống thảm chạy.
– Tốc độ khi băng chuyền chuyển động cùng người tập sẽ tăng dần từ mức độ đi bộ đến chạy nếu ở chế độ tự động. Người dùng có thể chỉnh tốc độ thủ công nếu muốn.
– Phím Speed: để điều chỉnh tốc độ.
– Phím Incline: điều chỉnh độ dốc đối với máy có hỗ trợ tăng độ dốc tự động.
2.Một số tính năng của máy chạy bộ điện
+ Cửa sổ hiển thị thời gian sẽ hiển thị thời gian
+ Cửa sổ hiển thị độ dài sẽ hiển thị độ
+ Cửa sổ hiển thị calories sẽ hiển thị calories tiêu hao
+ Cửa sổ hiển thị tốc độ sẽ dùng cho hiển thi tốc độ
+ Cửa sổ hiển thị nhịp tim sẽ dùng cho hiển thị nhịp tim
– Nên sử dụng đai an toàn tránh tình trạng máy tắt đột ngột gây mất cân bằng có thể làm bạn văng ngã khỏi máy chạy.
3.Cách chạy trên máy chạy bộ điện
Tập từ 20 đến 30 phút khi mới bắt đầu tập luyện, trong 15 phút đầu tiên chạy với máy chạy bộ điện bạn có nhiều khả năng đốt cháy carbohydrate mà bạn đã đưa vào cơ thể gần đây. Sau 15 phút, bạn bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể và xây dựng độ bền.
– Khởi động trong 5 phút trước khi chạy giúp bạn đạt được sự cân bằng và tránh chấn thương.
– Tăng tốc độ cho những phút tiếp theo.
– Tăng độ nghiêng lên đến 6 và vẫn với tốc độ từ 1,5 đến 1,8 mph, đi bộ trong 1 phút.
– Có những bước tiến dài trong 1 phút. Tăng thêm tốc độ đến cho phút cuối cùng.
– Giữ một tốc độ giữa 3 đến 4 mph trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần sau đó thay đổi.
– Thư giãn 5 phút rồi từ từ hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy.
#Hãy thử nghiệm với chiều và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần tập luyện đầu tiên. Bạn nên tăng độ nghiêng trên cấp độ 4 trong 1 đến 2 phút và trở lại một tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bạn lên 0,5 mph trong vòng 1 đến 2 phút.
4.Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân
– Khởi động kỹ trong 5 phút
– Chạy bộ hoặc đi bộ với máy chạy bộ điện nhanh chóng trong 1 phút. Bạn nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy từ 1 đến 2 mph trong khoảng thời gian này.
– Quay trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 mph trong 4 phút tiếp theo.
– Làm 4 khoảng thời gian hơn, cứ với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình.
– Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện của bạn.
– Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần tập. Rèn luyện khoảng thời gian là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo của bạn. Trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại cường độ trung bình.
– Để giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả bạn có thể học theo chế độ của các vận động viên chuyên nghiệp thi đấu thể thao đỉnh cao, họ thường ép cân để đạt được mức cân chuẩn ở hạng cân thi đấu. Thường khi muốn giảm cân nhanh thì Vận động viên có thể mặc áo mưa ( có điều kiện bạn có thể mua một cái áo mưa chuyên dụng để giảm cân) kết hợp với chạy bộ và chế độ ăn hợp lý sẽ giúm bạn giảm cân cấp tốc nhanh hiệu quả nhất.
5.Kết thúc bài tập
– Làm nguội, cũng giống như lúc bạn làm nóng người. Hãy đạp xe chầm chậm trong 5 đến 10 phút cuối cùng của buổi tập. Điều này giúp cơ thể bạn thích ứng trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
– Nếu muốn kết thúc bài tập, hãy tùy chình tốc độ đến xuống mức thấp một cách từ từ, để không bị shock do thay đổi tốc độ đột ngột.
– Chuyển dần sang trạng thái đi bộ.
– Nhấn nút STOP và vẫn di chuyển cho đến khi băng chuyền dừng hẳn.
– Tháo khóa an toàn khỏi cơ thể. Đợi 1 lúc cho động cơ nguội và gập máy chạy bộ lại nếu muốn.
5.Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ điện
– Đối với những người có vấn đề về xương khớp hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể thực hiện việc chay bộ hay đi bộ trên máy dựa trên tác động thấp nhất đến xương không gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh
– Chọn cho mình đôi giày chạy hoặc đi bộ thoải mái nhất: hãy thử nhiều đôi giày trước khi mua và đi thử trước khi sử dụng cho việc luyện tập để cảm nhận sự thích hợp của đôi chân.
Mang tất dày khi đeo giầy để tránh phồng dộp chân.
– Uống nước (0,5 đến 1.0L) nước trong 90 phút trước khi tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện. Vì khi chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn đến việc mất nước bạn nên mang theo và đặt trai nước trên máy.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!
