Bóng đá được đặc trưng như một loạt các cường độ cao, chạy nước rút lặp đi lặp lại theo thời gian của công việc cường độ thấp. Công việc này có thể làm cạn kiệt các cửa hàng năng lượng của bạn và làm hỏng các sợi cơ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức. Có những điều bạn có thể làm để tối đa hóa sự phục hồi của bạn, vì vậy bạn có nhiều năng lượng và giảm đau nhức cơ bắp khi bạn đi lại! Vì vậy làm thế nào để phục hồi cơ thể sau khi đá bóng là rất cần thiết mời các bạn tham khảo:
Làm thế nào phục hồi của cơ thể sau khi đá bóng và các hoạt động thể thao mạnh cần được quan tâm và làm ngay lập tức nếu không sẽ dẫn đến các bệnh tật khó lường dưới đây là các cách giúp bạn phục hồi
Đào tạo
Do nhu cầu cao của các tráºn bóng Äá trong mùa, phần lá»n các buá»i táºp huấn trong suá»t cả tuần kéo dà i khoảng 1 giá», bao gá»m táºp thá» dục cÆ°á»ng Äá» cao và phong phú. Là m thế nà o phục há»i của cÆ¡ thá» sau khi Äá bóng và các hoạt Äá»ng thá» thao mạnh Äúng từ Äà o tạo sẽ Äảm bảo rằng bạn Äang á» trong tình trạng hà ng Äầu cho trò chÆ¡i cuá»i tuần của bạn. Khi Äà o tạo cho thá»i gian ngắn hÆ¡n á» cÆ°á»ng Äá» thấp, carbohydrate ngay láºp tức bà i táºp thá» dục có thá» không cần thiết. Tuy nhiên, tiêu thụ protein chất lượng cao là quan trá»ng Äá» giúp xây dá»±ng lại các sợi cÆ¡ bá» hÆ° há»ng, gây ra bá»i nhu cầu quay và ná» của bóng Äá. Má»t bà i Äà o tạo thá» thao sẽ cung cấp cho bạn protein hấp thu nhanh, cần thiết cho tá»ng hợp protein.
Những ngà y nghá»
Trong những ngà y ngoà i sân, bạn vẫn phải cung cấp cho cÆ¡ thá» Äủ protein Äá» tiếp tục quá trình xây dá»±ng lại, ngÄn ngừa sá»± cá» cÆ¡ bắp. các sản phẩm cung cấp má»t cách thuáºn tiá»n Äá» ÄÆ°a và o 20-25g protein Äược khuyến cáo cứ 3-4 giá» má»t lần, mà không cần Äến máy khuấy và nÆ°á»c.
Má»t chế Äá» Än uá»ng cầu thủ bóng Äá Æ°u tú bao gá»m 50% carbohydrate. Sau khi táºp luyá»n cÆ°á»ng Äá» cao, uá»ng 1 – 1,4 gam carbohydrate má»i kg khá»i lượng cÆ¡ thá» của bạn theo giá» (0-4 giá»). Äây sẽ là khá»i Äầu của các chế phẩm dinh dưỡng của bạn cho ngà y phù hợp, nÆ¡i carbohydrate sẽ là nguá»n nÄng lượng chÃnh của bạn.
Phục há»i ngà y trùng khá»p
Phục há»i
Trong má»t tráºn Äấu bóng Äá cÆ°á»ng Äá» cao, bạn có thá» Äá»t cháy hÆ¡n 1500Kcal. Nguá»n nÄng lượng chÃnh Äược sá» dụng trong các môn thá» thao cÆ°á»ng Äá» cao nhÆ° bóng Äá là carbohydrate, Äược chuyá»n Äá»i thà nh glycogen và Äược lÆ°u trữ trong cÆ¡ và gan của bạn. Do tÃnh chất chạy nÆ°á»c rút lặp Äi lặp lại của trò chÆ¡i, chúng tôi sá» dụng glycogen nhanh hÆ¡n vá»i các cá»a hà ng kéo dà i khoảng 60 phút trong má»t trò chÆ¡i.
Trong vòng 30 phút: Ngay cả khi bạn xoay xá» lấy nhiên liá»u trong trò chÆ¡i, bạn vẫn sẽ bá» thiếu hụt carbohydrate. Äá» tÄng tá»c Äá» phục há»i, chúng tôi phải thay thế các cá»a hà ng nà y. Sá»± trao Äá»i chất của bạn vẫn Äược nâng lên trong khoảng 30 phút sau khi chÆ¡i, vì váºy hãy dùng các sản phẩm bá» sung Äá» cung cấp cho cÆ¡ thá» 23g carbohydrate, 20g protein và 1 gram muá»i, Äó là những gì cÆ¡ thá» cần Äá» thÃch ứng và phục há»i sau má»t thá»i gian khó khÄn trò chÆ¡i.
Trong vòng 1 giá»: Má»t ‘bữa Än sau tráºn Äấu’ sẽ cung cấp cho cÆ¡ thá» các chất dinh dưỡng quan trá»ng khác mà nó cần phục há»i. Mặc dù má»t chiếc bánh pizza có vẻ hấp dẫn, dÃnh và o chất lượng cao, nguá»n carbohydrate, nhằm 1,4-1 carbohydrate má»i kg khá»i lượng cÆ¡ thá» của bạn trong khoảng thá»i gian hà ng giá» lên Äến 4 giá». Äiá»u nà y, cùng vá»i protein và nhiá»u loại rau sẽ giúp tiếp nhiên liá»u cho cÆ¡ bắp bằng glycogen; bắt Äầu quá trình xây dá»±ng lại và thay thế các vitamin và khoáng chất. Má»t bữa Än phù hợp vá»i bà i viết lý tÆ°á»ng trông giá»ng nhÆ°: 1 gói fajita lá»n (gà , á»t và hà nh tây); nêm khoai lang; 3 goujons gà tẩm bá»t.
Xây dựng lại
Các cÆ¡ Äược tạo thà nh từ các protein Äược gá»i là các sợi cÆ¡. Chạy nÆ°á»c rút và là m há»ng các sợi nà y, Äó là lý do cÆ¡ bắp của bạn cảm thấy Äau sau tráºn Äấu. CÆ¡ bắp Äược sá»a chữa thông qua tá»ng hợp protein. Bằng cách cung cấp các axit amin, Äược gá»i là “khá»i xây dá»±ng protein” trong vòng 30 phút sau khi hoà n thà nh bà i táºp, bạn có thá» Äẩy nhanh quá trình tá»ng hợp protein thông qua viá»c nạp protein và axit amin.
Äảm bảo rằng bạn tiêu thụ Ãt nhất 0,3-0,5g protein cho má»i kg khá»i lượng cÆ¡ thá» của bạn, ngay láºp tức ÄÄng trò chÆ¡i. Nguá»n protein nà y nên già u L-leucine, má»t BCAA là chìa khóa trong viá»c kÃch thÃch tá»ng hợp protein. SiS REGO phục há»i nhanh chóng chứa má»t há» sÆ¡ axit amin Äầy Äủ, Äó là cần thiết Äá» ngÄn chặn sá»± cá» của cÆ¡ bắp. Tuy nhiên, sá»± cá» cÆ¡ bắp vẫn có thá» xảy ra và o ban Äêm, Äiá»u nà y Äặt ra má»t vấn Äá» vì nó không thá»±c tế Äá» tiêu thụ protein trong khi bạn ngủ. SiS qua Äêm Protein Äược là m từ protein sữa, từ từ giải phóng các axit amin và o há» thá»ng, giúp ngÄn ngừa sá»± cá» cÆ¡ trong khi bạn ngủ.
Hydrat hóa
Khi bạn Äá» má» hôi, bạn sẽ mất Äiá»n giải, cần thiết Äá» duy trì sá»± cân bằng chất lá»ng và kiá»m soát há» thá»ng Äiá»u hòa nhiá»t Äá» của bạn. Thiếu chất Äiá»n giải trong há» thá»ng cÅ©ng có thá» dẫn Äến chuá»t rút cÆ¡ sau tráºn Äấu. Nếu bạn là má»t chiếc áo len mặn, bạn có thá» Äã thấy những vết trắng trên mặt sau của buá»i táºp luyá»n của bạn sau má»t phiên khó khÄn nÆ¡i bạn Äá» má» hôi nhiá»u. Nếu Äây là bạn, thay thế Äiá»n giải tháºm chà còn quan trá»ng hÆ¡n Äá» phục há»i Äúng cách.
Mục ÄÃch Äá» thay thế 150% chất lá»ng bá» mất trong trò chÆ¡i. Bạn có thá» là m viá»c nà y bằng cách cân nhắc bản thân trÆ°á»c và sau. Nếu bạn có má»t tá»· lá» má» hôi cao hoặc chÆ¡i á» nhiá»t Äá» cao, tiêu thụ má»t SiS GO Hydro trong 500ml nÆ°á»c sẽ giúp giữ lại chất lá»ng và cung cấp thêm 30 mmol natri cần thiết Äá» bù nÆ°á»c.
Mẹo khác
Ngoà i ra còn có nhiá»u khÃa cạnh váºt lý của phục há»i, tất cả vá»i mục tiêu thúc Äẩy thÃch ứng và giảm Äau nhức cÆ¡ bắp, do Äó bạn Äã sẵn sà ng Äá» Äi má»t lần nữa.
- Nén: chân nén hà ng may mặc giảm viêm, má»t má»i và Äau nhức cÆ¡ bắp trong má»t loạt các váºn Äá»ng viên. Mục ÄÃch của viá»c nén là tÄng lÆ°u lượng máu và giảm ‘sá»± tÃch tụ máu’ gây ra bá»i các van tÄ©nh mạch không Äáp ứng Äúng cách. Sá» dụng bà i táºp ngay láºp tức cho Äến khi bạn Äi ngủ.
- Tắm Äá: 10 phút ngâm nÆ°á»c lạnh Äã Äược chứng minh là là m giảm sá»± má»t má»i và sản xuất axit lactic, Äá»ng thá»i giảm sÆ°ng và hÆ° cÆ¡. Tuy nhiên, phòng tắm bÄng Äã Äược chứng minh là giảm sá»± thÃch ứng Äà o tạo.
- Bá»t cán: còn Äược gá»i là tá»± phát hà nh myofascial, Äiá»u nà y tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° má»t massage. Mục ÄÃch của viá»c nà y là tìm âÄiá»m kÃch hoạtâ trong cÆ¡, Äó là má»t loạt các sợi cÆ¡ thắt chặt, Äau. Bằng cách giải phóng các sợi nà y, bạn sẽ trả lại cÆ¡ Äến trạng thái Äà n há»i. Bá»t cuá»n trong 10 phút sau khi táºp thá» dục, tránh lÄn trên bất kỳ vết bầm tÃm nà o.